Как бросить курить советы психолога

Укрепление общественного здоровья

Сотрудничество с НКО

Центр здоровья

Агитпоезд

Единая школа пациентов

Материалы по профилактике

Социологический опрос

Всемирные дни

Декабрь 2019

01.12.2019 Всемирный день борьбы со СПИДом .
11.12.2019 Всемирный день больного бронхиальной астмой.

Полезные ссылки

Далеко не все могут бросить курить легко. Как правило, каждый, кто хотя бы раз старался отказаться от этой пагубной привычки, перепробовал большое количество способов, прежде чем найти действенный. План избавления от зависимости должен быть составлен с учетом возможностей человека и быть настолько эффективным, чтобы курильщик не вернулся вновь к сигаретам через некоторое время. Практические рекомендации для тех, кто решил бросить курить, дала клинический психолог Ульяновской областной клинической наркологической больницы Елена Евгеньевна Макарова.

— Елена Евгеньевна, почему так трудно бросить курить?

— Курение табака – это физическая зависимость и психологическая привычка. Никотин из сигарет обеспечивает сильное привыкание, при его употреблении в вашем теле проявляются соматические симптомы и тяга. Никотин заставляет мозг давать вам сигнал о том, что у вас все хорошо, поэтому в первые дни после его отказа могут остро проявляться агрессия, стресс, беспокойство, что у некоторых приводит к депрессии.

— Итак, Вы утверждаете, что «никотин заставляет мозг давать нам сигнал о том, что у вас все хорошо». Возникает вопрос: зачем же бросать курить?

Курение разрушает организм изнутри и является главной причиной тяжелых хронических заболеваний, а в некоторых случаях и летальных исходов. Всем известно, что интоксикация организма никотином приводит к разрушению всех без исключения внутренних органов и систем. Вместе с никотином накапливаются и канцерогены, что может вызвать рост раковых клеток. Одним из наиболее опасных последствий никотиновой зависимости является необратимый процесс мутации клеток, которые могут передаваться на генетическом уровне из поколения в поколение. У родителей курильщиков рождаются более слабые и болезненные дети.

Область воздействия никотина слишком велика, но самый тяжелый удар приходится на нервную систему. Повреждаются не только периферийные нервные окончания, но и кора головного мозга, что приводит к раздражительности, агрессии, неврозами постоянным головным болям.

С каждой выкуренной сигаретой происходит спазм сосудов, разрушаются их стенки, что приводит к нарушению кровообращения, и как следствие, учащение сердцебиения и пульса. Так у 80% всех заболеваний сердечнососудистой системы диагностируются у заядлых курильщиков.

Табачный дым оказывает на психику человека возбуждающее действие и нарушает координацию сознания, а довольно сильно тормозит умственные способности и реакции.

Чрезмерное накопление никотина в организме приводит к химическим отравлениям этим веществом, которое разрушает слизистые оболочки, воспаляются ткани пищеварительного тракта и образуются язвы.

Стабильное вдыхание табачного дыма негативным образом сказывается на верхних и нижних органах дыхательной системы. Довольно часто никотин является главной причиной воспалений в трахеях и бронхах, что провоцирует кашель. У 75 % курильщиков диагностируется эмфизема легких. С каждым годом курения ткани легких теряют способность полноценно выполнять свою функцию, что повышает вероятность заболеть туберкулезом.

О том, что происходит когда бросаешь курить, знают далеко не все поклонники столь распространенной и вредной привычки. А зря! Поскольку в некоторых случаях именно эта информация смогла бы вовремя изменить их жизнь, повернув ее в нужное русло.

— Елена Евгеньевна, какие позитивные процессы произойдут в организме человека, бросившего курить?

— Когда Вы бросите курить.

* через 20 минут — после последней сигареты артериальное давление снизится до нормального, восстановится работа сердца, улучшится кровоснабжение ладоней и ступней;

* через 8 часов нормализуется содержание кислорода в крови;

* через 2 суток усилится способность ощущать вкус и запах;

* через неделю улучшится цвет лица, исчезнет неприятный запах от кожи, волос, при выдохе;

* через месяц Вам станет легче дышать, Вас покинут утомление и головная боль, особенно по утрам, перестанет беспокоить кашель;

* через полгода пульс станет реже, улучшатся спортивные результаты. Вы начнете быстрее бегать, плавать, почувствуете желание физических нагрузок;

* через 1 год риск развития коронарной болезни сердца по сравнению с курильщиками снизится на 50%;

* через 5 лет резко уменьшится вероятность умереть от рака легких по сравнению с теми, кто выкуривает пачку в день.

— Многие сходятся во мнении, что при курении психологическая зависимость намного сильнее физической. Какие практические рекомендации Вы можете дать тем, кто решил бросить курить?

— Вот основные рекомендации:

1. Необходимо четко понимать, действительно ли вы хотите бросить вредную привычку и готовы потратить на это какое-то время, или это просто сиюминутный порыв, который пройдет уже при столкновении с первыми трудностями. Возьмите небольшой блокнот и перечислите все причины, которые мотивируют именно вас отказаться от сигарет. Там же можно записать «плюсы» жизни без зависимости от сигарет.

2. Определитесь с датой, когда вы бросите курить. Это может быть практический любой удобный для вас день, но постарайтесь избежать в первые дни сильных стрессовых ситуаций и отдыха в компаниях, где курение считается нормой.

3. Определите, что стимулирует вас к курению (конкретные ситуаций, действия, чувства и люди). Это может помочь Вам сосредоточиться на вашей модели поведения и побуждениях к сигарете. За неделю или около того, перед Вашей датой прекращения курения, ведите дневник Вашего курения. Обращайте внимание на те моменты, когда Вы испытываете тягу к сигарете: какое время было, какой интенсивности была тяга (например, по шкале 1-10), что вы при этом делали, с кем вы были, как Вы себя чувствовали до и после курения.

4. Постарайтесь найти себе партнера по отказу от курения. Это может быть родственник, коллега или просто приятель. Если никого нет в близком окружении, попробуйте отыскать такового через Интернет или через друзей, пусть даже человек живет в другом городе, при современных возможностях коммуникаций можно созваниваться пару раз в день и поддерживать друг друга морально.

6. Сообщите близким друзьям и родственникам о том, что намерены избавиться от зависимости, и попросите их поддержать вас. Сделайте акцент на том, что в этот период у вас могут возникнуть перепады настроения, также можно заранее извиниться за возможные приступы злости и раздражительности.

7. Составьте приблизительный план диеты и физических упражнений. Последние помогут избавиться от стресса и негативных эмоций.

8. Избегайте ситуаций, провоцирующих у Вас тягу к курению. Составьте расписание так, чтобы избежать подобных ситуаций, либо займите себя в эти моменты (в обеденный перерыв, если у ваших коллег принято утраивать после еды перекуры, отправьтесь на трапезу в ближайшее кафе или столовую).

9. Придумайте, что сделаете, если у вас возникнет сильное желание закурить вновь. Кому-то помогают физические нагрузки, кому-то – прогулки, кому-то – общение с друзьями.

10. Поощряйте себя. Всякий раз, когда вы одерживайте победу над пагубной привычкой, порадуйте себя чем-то, чтобы держать себя мотивированным.

11. Самое главное, сохраняйте позитивный настрой и уверенность, что у вас все получится.

И главное, не позволяйте промаху становиться провалом. Важно вернуться на некурящий путь снова!

— Какие симптомы сопровождают всех тех, кто решил отказаться от сигареты?

— Эти симптомы абстиненции. Среди них тяга к сигарете, раздражительность, фрустрация или гнев, тревога или нервозность, трудности с концентрацией, повышенный аппетит, головные боли, бессонница, увеличение кашля, усталость, запор или расстройство желудка, депрессия, снижение частоты сердечных сокращений. Эти симптомы неприятны, но они временные. Они будут проявляться течение нескольких недель, так-как токсины вымываются из организма. Ваши друзья и семья должны знать, что вы не сможете вести себя как раньше, попросите их понять вас.

— Можно ли снизить вероятность появления этих неприятных симптомов?

— Конечно, есть! Тяга к сигарете появляется наиболее интенсивно во время первой недели отказа от курения. Для того чтобы избежать этого симптома, необходимо переждать побуждение – отвлечь себя, сходите на прогулку. Чтобы избавиться от раздражительности и нетерпимости (симптом присутствует от двух до четырех недель), занимайтесь физкультурой, принимайте горячие ванны, используйте методы релаксации, избегайте кофеина. От двух до четырех недель после отказа от курения у Вас могут наблюдаться проблемы со сном. Чтобы избавиться бессонницы, избегайте кофеина после 6 вечера, используйте методы релаксации, упражнения. Несколько недель Вы можете замечать усталость и отсутствие концентрации. Не перегружайте себя, позволяйте себе отдыхать, избегайте стрессов. Очень часто бросающие курить жалуются на голод. В этом случае пейте воду или низкокалорийные напитки, ешьте низкокалорийные закуски. При возникновении кашля, сухости в горле и носовой зуд пейте побольше жидкости, используйте средства от кашля. Увеличение объема потребляемой жидкости (а также введение в рацион пищи, содержащей грубые волокна) поможет избавиться и от запоров.

— Елена Евгеньевна, куда обратиться человеку, решившему бросить курить?

— Необходимую информацию можно получить в Ульяновской областной клинической наркологической больницы по телефону доверия: 717-171 и в кабинетах по отказу от курения, где врач дает индивидуальные рекомендации, как немедикаментозного, так и, при необходимости, медикаментозного характера. Консультации проводятся для пациентов бесплатно!

Если совсем не хотите идти к врачам, но нуждаетесь в помощи и поддержке, можно позвонить по номеру Всероссийской телефонной линии «Здоровая Россия» 8-800-200-0-200. Там дежурят психологи и наркологии, которые не только дадут советы по борьбе с курением.

По материалам Ульяновского областного центра медицинской профилактики.

Психолог бросает курить

Нет, я не буду начинать с того, почему психолог закурил и был успешен в этом много лет. Я сразу перейду к сути того, о чем хочу рассказать. Сегодня двадцатый день, как я не курю.

Вполне могу присоединиться к мнению Марка Твена о том, что бросить курить легко. Правда, он сообщил, что делал это сто раз. А я всего лишь третий. Но это тоже опыт, и я решила им поделиться. Зачем?

1. Во время написания текста любую тему можно лучше проанализировать и структурировать.
2. Поддержка в виде лайков и ободряющих комментариев важна для меня.
3. На миру и смерть красна. Ну, то есть, когда я вот так заявляю на весь мир о своем намерении, возможно, это будет дополнительным стимулом продолжить начатое.
4. Допускаю, что кто-то возьмет для себя из этой статьи что-то полезное. Да, так бывает.

Предупреждаю: это субъективно и накладывается на исключительно мои психофизиологические особенности. В то же время я человек, и имею много общего с другими человеками.

Я люблю разнообразие, поэтому два предыдущих раза я отказывалась от своей зависимости по-разному.

Первый раз я была с собой строгим родителем, контролером и экзекутором. Выбросила сама от себя сигареты, запретила, наругала, отшлепала по попе, пригрозила наказанием. Со мной у меня эта тактика не прокатила. Я ушла в бунт: хватала сигареты, искала поводы, постоянно хотела курить, мучалась от этого желания и от отказа тоже.

Второй раз я была с собой душка и лапочка. Здесь я включала и своего внутренного Взрослого. Мы с собой договаривались. Я не ставила себе ограничений, просто предлагала выбирать. И я выбирала каждый день не закурить, я была свободна. Не говорила «Я бросаю курить!» — от этого тоже веет категоричностью. Пачка с сигаретами лежала у меня в машине, на рабочем столе. Я ходила с друзьями на перекур с яблочком или орешками. Не люблю запретов – их не было. Аппеляция к свободе выбора была – и она срабатывала. Еще я делала себе добро – стала баловать себя вкусняшками и пообещала, что раз в полгода буду покупать себе не необходимую, а просто радующую меня вещь.

Вы также можете познакомиться с собой поглубже и понять, какая тональность переговоров в вопросе отказа от курения подойдет вам. Кому-то нужно приготовить для себя кнут, кому-то пряник, кому-то набор манипуляций, поглаживаний и подарков.

Один из подводных камней – постоянное желание жрать. Я осознанно употребляю это слово. Не есть, а жрать! Рецепторы, избавленные от воздействия никотина, сходят с ума, точнее – становятся нормальными. Теперь все такое вкусное, ароматное, необычное. Хочу еще! В прошлые разы я существенно поправлялась. Сейчас тоже расту вширь. Но я ленивая, а вы можете избежать жирового наступления.

Все элементарно: больше физической ативности (секс тоже подойдет), специальные диеты, посещение бани или сауны и т.д.

Корзинка радостей и бонусов:

1. Выравнивается давление, сердечный ритм и что там еще у вас было сбившимся из-за курения.
2. Розовеет кожа, белеют зубы и белки.
3. Дыхание свежее и даже почти свежее по утрам.
4. Одежда не пахнет так, как будто вы бард и постоянно поете под гитару у костра.
5. Одышка постепенно сходит на нет.
6. У вас появляется больше сил и энергии.
7. Вы не тратите время на перекуры.
8. Вы экономите деньги.
9. Вам больше не надо искать специальное место для «покурить», бегая с опухшими ушами по улице.
10. Повышается самооценка.

Вот на самооценке я остановлюсь немного подробнее. Зачем упускать случай лишний раз похвалить себя? Итак, я молодец! Я выполняю большую работу: наблюдаю за собой, анализирую, отслеживаю свои истинные потребности, веду диалог с собой, осознаю, что со мной происходит сейчас и еще сейчас, я делаю выбор. И да – мне нелегко, но я решилась на этот эксперимент.

Это правда нелегко. Несколько дней назад я очень сильно хотела курить. Курить вообще периодически хочется. В моем случае желание курить связано с привычной реакцией на стресс и ритуалами. Оказалось, что у меня довольно много неосознаваемых ритуалов, сопровождаемых сигаретой: встречи с курящими друзьями, написание статей, чашечка кофе под сигарету, водораздел между двумя делами. Ритуалы сначала нужно осознать. Потом их можно постепенно заменить другими.

В случае, когда сигарета помогала «перекурить» стресс, необходимо открывать свой сундучок копинг-стратегий. Наверняка, кроме пачки с устрашающими надписями, там лежит что-то еще: купание в ванне с пеной, звонок другу, обнимашки с любимым, детьми, собакой, прогулка в парке.

Если вы чувствуете, что при отказе от курения вас ломает, корежит и трясет – в буквальном смысле, это означает, что зависимость выражается на физиологическом уровне. Одна моя знакомая в подобной ломке умоляла работников скорой помощи, которые несли ее на носилках, завернуть за угол, чтобы она покурила, потому что вдруг сейчас операция, когда еще потом покуришь. В этом случа имеет смысл обратиться к психиатру, который подберет медицинские препараты для облегчения симптомов.

В других же случаях помогает внимание к себе и вопросы, на которые следует отвечать честно и не торопясь.

— Я действительно хочу сейчас курить?

— Что мне сейчас даст сигарета? Какие это ощущения?

— Что сейчас может заместить сигарета? Чего мне не хватает, что заполняет курение?

— Какой я сейчас, когда закурил (закурил бы)? В каком я образе?

— Где мое желание курить в теле? Какое оно? О чем оно говорит мне?

Еще о помощниках. Иногда легче прийти к решению отказаться от своей привычки, когда от зависимости отказались значимые для вас люди. Особенно те, с кем вы вместе выкурили, кажется, целые табачные плантации. А теперь, гляди-ка, он свеж и бодр, встал на лыжи и вместо сигареты сосет себе смузи из шпината. А мне слабо? Я могу также.

Теперь о следующих этапах. Предыдущие разы я закуривала примерно через полгода. Начинала с одной сигареты, успокаивая себя иллюзией, что срок отказа достаточно большой, а одна сигарета – это ничто. Так вот, одна сигарета – это первая в ряду последующих, которые обязательно снова придут в твою жизнь. Сейчас я знаю это.

И вот я снова выбрала не курить — сегодня двадцатый день. Пока мне нравится это.

Как бросить курить: советы психолога

Далеко не все могут бросить курить легко. Как правило, каждый, кто хотя бы раз старался отказаться от этой пагубной привычки, перепробовал большое количество способов, прежде чем найти действенный.

План избавления от зависимости должен быть составлен с учетом возможностей человека и быть настолько эффективным, чтобы курильщик не вернулся вновь к сигаретам через некоторое время. Практические рекомендации для тех, кто решил бросить курить, дала клинический психолог Ульяновской областной клинической наркологической больницы Елена Макарова.

— Елена Евгеньевна, почему так трудно бросить курить?

— Курение табака — это физическая зависимость и психологическая привычка. Никотин из сигарет обеспечивает сильное привыкание, при его употреблении в вашем теле появляются соматические симптомы и тяга. Никотин заставляет мозг давать вам сигнал о том, что у вас все хорошо, поэтому в первые дни после отказа от сигарет могут остро проявляться агрессия, стресс, беспокойство, что у некоторых приводит к депрессии.

— Итак, Вы утверждаете, что «никотин заставляет мозг давать нам сигнал о том, что у вас все хорошо». Возникает вопрос: зачем же бросать курить?

— Курение разрушает организм изнутри и является главной причиной тяжелых хронических заболеваний, а в некоторых случаях и летальных исходов. Всем известно, что интоксикация организма никотином приводит к разрушению всех без исключения внутренних органов и систем. Вместе с никотином накапливаются и канцерогены, что может вызвать рост раковых клеток. Одним из наиболее опасных последствий никотиновой зависимости является необратимый процесс мутации клеток, которая может передаваться на генетическом уровне из поколения в поколение.

У родителей-курильщиков рождаются более слабые и болезненные дети. Область воздействия никотина слишком велика, но самый тяжелый удар приходится на нервную систему. Повреждаются не только периферийные нервные окончания, но и кора головного мозга, что приводит к раздражительности, агрессии, неврозам, постоянным головным болям. С каждой выкуренной сигаретой происходит спазм сосудов, разрушаются их стенки, что приводит к нарушению кровообращения и, как следствие, учащению сердцебиения и пульса.

Так, 80% всех заболеваний сердечно-сосудистой системы диагностируется у заядлых курильщиков. Табачный дым оказывает на психику человека возбуждающее действие и нарушает координацию сознания, довольно сильно тормозит умственные способности и реакции. Чрезмерное накопление никотина в организме приводит к химическим отравлениям этим веществом, которое разрушает слизистые оболочки, воспаляются ткани пищеварительного тракта и образуются язвы.

Стабильное вдыхание табачного дыма негативным образом сказывается на верхних и нижних органах дыхательной системы. Довольно часто никотин является главной причиной воспалений в трахеях и бронхах, что провоцирует кашель. У 75% курильщиков диагностируется эмфизема легких. С каждым годом курения ткани легких теряют способность полноценно выполнять свою функцию, что повышает вероятность заболеть туберкулезом.

О том, что происходит, когда бросаешь курить, знают далеко не все поклонни- ки столь распространенной и вредной привычки. А зря! Поскольку в некоторых случаях именно эта информация смогла бы вовремя изменить их жизнь, повернув ее в нужное русло.

— Елена Евгеньевна, какие позитивные процессы произойдут в организме человека, бросившего курить?

— Когда Вы бросите курить:

— через 20 минут после последней сигареты артериальное давление снизится до нормального, восстановится работа сердца, улучшится кровоснабжение ладоней и ступней;

— через 8 часов нормализуется содержание кислорода в крови;

— ч е р ез д во е суток усилится с п о с о б н о с т ь ощущать вкус и запах;

— через неделю улучшится цвет лица, исчезнет неприятный запах от кожи, волос, при выдохе;

— через месяц вам станет легче дышать, вас покинут утомление и головная боль, особенно по утрам, перестанет беспокоить кашель;

— через полгода пульс станет реже, улучшатся спортивные результаты. Вы начнете быстрее бегать, плавать, почувствуете желание физических нагрузок;

— через год риск развития коронарной болезни сердца по сравнению с курильщиками снизится на 50%;

— через 5 лет резко уменьшится вероятность умереть от рака легких по сравнению с теми, кто выкуривают пачку в день.

— Многие сходятся во мнении, что при курении психологическая зависимость намного сильнее физической. Какие практические рекомендации Вы можете дать тем, кто решил бросить курить?

— Основные рекомендации таковы. Необходимо четко понимать, действительно ли вы хотите бросить вредную привычку и готовы потратить на это какое- то время, или это просто сиюминутный порыв, который пройдет уже при столкновении с первыми трудностями. Возьмите небольшой блокнот и перечислите все причины, которые мотивируют именно вас отказаться от сигарет. Там же можно записать «плюсы» жизни без зависимости от сигарет. Определитесь с датой, когда вы бросите курить. Это может быть практически любой удобный для вас день, но постарайтесь избежать в первые дни сильных стрессовых ситуаций и отдыха в компани ях, где курение считается нормой.

Определите, что стимулирует вас к курению (конкретные ситуации, действия, чувства и люди). Это может помочь вам сосредоточиться на вашей модели поведения. За неделю или около того, перед вашей датой прекращения курения, ведите дневник вашего курения. Обращайте внимание на те моменты, когда вы испытываете тягу к сигарете: какое время было, какой интенсивности была тяга (например, по шкале 1-10), что вы при этом делали, с кем вы были, как вы себя чувствовали до и после курения.

Постарайтесь найти себе партнера по отказу от курения. Это может быть родственник, коллега или просто приятель. Если никого нет в близком окружении, попробуйте отыскать такового через Интернет или через друзей, пусть даже человек живет в другом городе, при современных возможностях коммуникаций можно созваниваться пару раз в день и поддерживать друг друга морально.

Сообщите близким друзьям и родственникам о том, что намерены избавиться от зависимости, и попросите их поддержать вас. Сделайте акцент на том, что в этот период у вас могут возникнуть перепады настроения, также можно заранее извиниться за возможные приступы злости и раздражительности.

Составьте приблизительный план диеты и физических упражнений. Последние помогут избавиться от стресса и негативных эмоций. Избегайте ситуаций, провоцирующих у вас тягу к курению. Составьте расписание так, чтобы избежать подобных ситуаций, либо займите себя в эти моменты (в обеденный перерыв, если у ваших коллег принято устраивать после еды перекуры, отправьтесь на трапезу в ближайшее кафе или столовую).

Придумайте, что сделаете, если у вас возникнет сильное желание закурить вновь. Кому-то помогают физические нагрузки, кому-то — прогулки, кому-то — общение с друзьями. Поощряйте себя всякий раз, когда вы одерживайте победу над пагубной привычкой, порадуйте себя чем-то, чтобы держать себя мотивированным.

Самое главное — сохраняйте позитивный настрой и уверенность, что у вас все получится. Не позволяйте промаху позволяйте себе отдыхать, избегайте стрессов. Очень часто бросающие курить жалуются на голод. В этом случае пейте воду или низкокалорийные напитки, ешьте низкокалорийные закуски. При возникновении кашля, сухости в горле и носовом зуде пейте побольше жидкости, используйте средства от кашля. Увеличение объема потребляемой жидкости (а также введение в рацион пищи, содержащей грубые волокна) поможет избавиться и от запоров.

— Елена Евгеньевна, куда обратиться человеку, решившему бросить курить?

— Необходимую информацию можно получить в Ульяновской областной клинической наркологической больнице по телефону доверия: 717-171 и в кабинетах по отказу от курения, где врач дает индивидуальные рекомендации, как немедикаментозного, так и, при необходимости, медикаментозного характера. Консультации проводятся для пациентов бесплатно! Если совсем не хотите идти к врачам, но нуждаетесь в помощи и поддержке, можно позвонить по номеру Всероссийской телефонной линии «Здоровая Россия» 8-800-200-0-200. Там дежурят психологи и наркологии, которые только дают практические советы по борьбе с курением.

Информация подготовлена при содействии ГУЗ «Ульяновский областной центр медицинской профилактики» и Управления по реализации социально значимых программ и проектов администрации города Ульяновска

Как бросить курить? Десять советов психолога

Далеко не все могут бросить курить легко: как правило, отказавшиеся от сигарет перепробовали уйму способов, прежде чем открыли действующий. План избавления от зависимости должен быть составлен с учетом возможностей человека и быть настолько эффективным, чтобы курильщик не вернулся вновь к сигаретам через некоторое время.

Зачем бросать курить?

Все знают о том, что сигареты наносят значительный вред организму. При курении страдают ваши легкие, рот, гортань, желудок — слизистые не только получают ожоги, но и загрязняются вредными веществами. На легких оседают формальдегиды, бензол, мышьяк и прочие вредные вещества.

Из легких часть вредных веществ проникает в кровь. Окись углерода (такая же, как в выхлопах автомобилей) замещает в крови часть кислорода, что приводит к его недостатку во всех тканях. При этом страдают практически все органы, включая мозг.

Также в сигаретах при курении выделяется никотин, который является ядом растительного происхождения. Именно он вызывает зависимость, которая заставляет вас думать о сигаретах после пробуждения или во время нервных потрясений, когда вам скучно или, наоборот, весело.

Практически ежечасно (а у курильщиков с огромным стажем — и чаще) возникает желание покурить: сигареты в пачке тают, а слой смолы на ваших легких становится все толще и толще. И вот вы уже замечаете, что вам не то что пробежать, пройти пару автобусных остановок становится трудно.

Стоит отметить, что как только вы откажетесь от курения, ваш организм начнет восстанавливаться:

Уже через 20 минут стабилизируется артериальное давление и улучшится кровообращение в руках и ногах.
Через несколько часов начнут очищаться легкие, благодаря чему поднимется уровень кислорода в крови.
Через пару дней вы откроете для себя более тонкие ароматы и яркие вкусовые ощущения.
Через неделю вы станете лучше выглядеть, а ваше некурящее окружение перестанет шарахаться от неприятного запаха у вас изо рта и от кожи.
Еще через несколько недель у вас все реже будет возникать непреодолимое желание выкурить последнюю сигаретку и пройдет кашель по утрам, к тому же вы почувствуете прилив сил.
Через полгода нормализуется работа сердца и легких.
А через 5 лет — существенно снизится вероятность умереть от рака легких.

Почему так трудно бросить курить?

Несмотря на большое количество явных преимуществ, многие, даже осознавая вред, все равно не могут бросить курить. Курение табака является не только психологической, но и физической зависимостью.

Никотин из сигарет обеспечивает сильное привыкание, при его употреблении в вашем теле проявляются соматические симптомы. Никотин заставляет мозг давать вам сигнал о том, что у вас все хорошо, поэтому в первые дни после его отказа могут остро проявляться скука, стресс, беспокойство, что у некоторых приводит к депрессии.

К тому же акт курения укореняется как ежедневный ритуал. Например, сигарета с утренним кофе, беседа с коллегами во время перекура, отдых в компании друзей, где все курят,

Что советуют психологи?

Многие сходятся во мнении, что при курении психологическая зависимость намного сильнее физической, поэтому, если вы твердо намерены отказаться от курения, вам необходимо познакомиться с рекомендациями профессионалов в области психологии. Специально для тех, кто решил оставить в прошлом свою зависимость, психологи разработали 10 рекомендаций:

1. Сначала подготовьтесь — осознайте, что заставляет вас курить, и поймите, действительно ли вы хотите бросить вредную привычку и готовы потратить на это какое-то время, или это просто сиюминутный порыв, который пройдет уже при столкновении с первыми трудностями. Возьмите небольшой блокнот и перечислите все причины, которые мотивируют именно вас отказаться от сигарет. Там же можно записать «плюсы» жизни без зависимости от сигарет.

2. Определитесь с датой, когда вы бросите курить. Это может быть практический любой удобный для вас день, но постарайтесь избежать в первые дни сильных стрессовых ситуаций и отдыха в компаниях, где курение считается нормой.

3. Сходите на прием к терапевту, а также к лечащему врачу, если у вас есть какое-то серьезное заболевание. Также следите в первые недели за весом и режимом питания, чтобы не поправиться.

4. Постарайтесь найти себе партнера по отказу от курения. Это может быть родственник, коллега или просто приятель. Если никого нет в близком окружении, попробуйте отыскать такового через Интернет или через друзей, пусть даже человек живет в другом городе, при современных возможностях коммуникаций можно созваниваться пару раз в день и поддерживать друг друга морально.

5. Сообщите близким друзьям и родственникам о том, что намерены избавиться от зависимости, и попросите их поддержать вас. Сделайте акцент на том, что в этот период у вас могут возникнуть перепады настроения, также можно заранее извиниться за возможные приступы злости и раздражительности.

6. Составьте приблизительный план диеты и физических упражнений. Последние помогут избавиться от стресса и негативных эмоций.

7. Предупредите возможные срывы — подумайте, когда вам труднее всего отказаться от сигареты (например, за чашечкой кофе, во время обеденного перерыва на работе или встреч в кафе или клубе с друзьями). Составьте расписание так, чтобы избежать подобных ситуаций, либо займите себя в эти моменты (в обеденный перерыв, если у ваших коллег принято утраивать после еды перекуры, отправьтесь на трапезу в ближайшее кафе или столовую).

8. Придумайте, что сделаете, если у вас возникнет сильное желание закурить вновь. Например, хорошо помогают физнагрузки.

9. На первое время займите чем-нибудь руки — это может быть резиновое кольцо для сжимания или вязание.

10. Самое главное — сохраняйте позитивный настрой и уверенность, что у вас все получится.

В процессе отказа от курения главное — понять, что вы по-настоящему хотите бросить курить. Важно осознать, что это именно ваше решение, обоснованное и серьезное. Не бойтесь читать книжки, направленные на борьбу с курением, изучайте вопросы влияния курения на организм — все это поможет вам утвердиться в своем решении и не отступать.

Чтобы не бросить затею с отказом от курения в середине процесса, стоит предварительно рассказать о своем решении как можно большему количеству людей — так вы не только получите поддержку близких, но и вам сложнее будет бросить процесс, не закончив, так как придется всем объяснять, зачем и почему вы вдруг отказались от идеи борьбы с вредной привычкой.

В процессе отказа от курения не лишним будет периодически напоминать себе о том, какие неудобства приносит курение — начиная от неприятного запаха и невозможности курить в некоторых местах и заканчивая ночными походами к сомнительным ларькам, потому что вдруг захотелось курить.

Ну и самое главное, помните, что все эти усилия направлены только на одно — ваше благополучие и здоровье. Удачи!